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Nutrição Pré-Treino

Saiba como Abastecer Corretamente Seu Corpo Antes De Um Treino!

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Nutrição Pré-Treino

“Qual é o melhor pré-treino?” É uma pergunta extremamente comum na comunidade de fitness.
A verdade é que, se você está procurando um pré-treino sólido, o primeiro lugar que você deve procurar é na sua cozinha.

Escolhendo bons alimentares sólidos é duplamente importante antes de um treino intenso. A nutrição pré-treino ideal prepara o seu corpo para aproveitar ao máximo o tempo que você gasta treinando, e quem não quer resultados mais rápidos e eficientes?

A divisão macro do seu pré-treino
Existe uma mistura perfeita de proteínas, carboidratos e gorduras saudáveis ​​que permitirá o máximo desempenho durante um treino. Abastecer adequadamente também aumentará os níveis de energia para levá-lo a um treino mais intenso e satisfatório.

Nutrição Pré-Treino

 

Carboidratos
Os carboidratos atuam como combustível direto para os músculos. Todas as formas de treinamento intenso usam glicose, que é restaurada por carboidratos. Em suma, se você é um fisiculturista, powerlifter ou newbie gymgoer, carboidratos servem como principal fonte de energia do seu corpo. A estrutura de uma dieta global deve incluir carboidratos pré-treino, a menos que você esteja tentando extrema perda de gordura.

Proteínas
Consumir proteína no pré-treino não só aumentará a massa muscular magra devido à síntese de proteína mais rápida, mas também aumentará a resistência e força. De acordo com um dos principais estudos, apenas 20 gramas de proteína pré-treino podem produzir: (1) melhor resposta anabólica; (2) melhor recuperação; (3) aumento da força; e (4) melhor foco geral e desempenho.

Gorduras
Todos nós precisamos de uma quantidade moderada de gorduras saudáveis ​​em nossas dietas. As gorduras são essenciais para a função cognitiva adequada, manter a pele saudável e outros tecidos e transportar certas vitaminas e minerais por todo o corpo. Consumir uma grande quantidade de gorduras pós-treino pode inibir a absorção do corpo de seus outros macronutrientes. Assim, é sempre melhor trabalhar algumas gorduras saudáveis ​​em sua refeição pré-treino.

Tempo é tudo
O tempo do seu treino vai ditar quando você deve comer o que. Para maximizar os resultados, tente comer uma refeição completa de 2 a 3 horas antes de se exercitar . A exceção neste caso é o treinamento em jejum, que é realizado com o estômago vazio e deve ser usado principalmente para perda de gordura.

O que comer e quando
Aqui estão algumas amostras de refeições pré-treino que incluem uma boa mistura de proteínas, carboidratos e gorduras para momentos específicos:

Nutrição Pré-Treino

Se o seu treino começar em 2-3 horas
Sanduíche de peru inteiro da grão e salada do espinafre lateral.
Claras de ovos e uma banana.
2 colheres de proteína de soro de leite e uma colher de sopa de manteiga de amendoim.


Se o seu treino começar em 2 horas
1 colher de proteína de soro de leite e uma banana.
Cereais integrais e leite desnatado.
Uma xícara de farinha de aveia com fatias de banana e mirtilos.


Se o seu treino começar em menos de 1 hora
Iogurte grego com 1 colher de proteína de soro de leite.
Barra de substituição de refeições.
1-2 banana (s)

 

Dentro de uma janela de 30 minutos
1 colher de manteiga de amendoim.
1/2 xícara de aveia.
1 banana.

 

Suplementos pré-treino


Creatina
Um dos ingredientes pré-treino mais comuns, a creatina ajuda a aumentar a massa muscular magra e, com o tempo, a perda de gordura. Sua melhor forma é mono-hidratada, pois não há período de carregamento necessário. A creatina também impede o início precoce da fadiga.

Cafeína
Além de uma ampla gama de benefícios gerais para a saúde, a cafeína é o principal ingrediente em quase todos os pré-treinos. Também pode ser consumido cru ou em chá e café. A cafeína geralmente produz seu efeito máximo em 15 a 20 minutos. Também libera a glicose dos carboidratos, ajudando assim seu corpo a queimar mais gordura.

BCAA'S
Os aminoácidos de cadeia ramificada consistem em valina, leucina e isoleucina. Estes BCAAs são os principais blocos de construção do seu corpo para novos músculos e reparação do músculo antigo. Os BCAA's podem ser usados ​​como um pré-treino, bem como um intra-treino, e serão responsáveis ​​por um pequeno aumento de energia, bem como pelo aumento da síntese de proteínas durante as sessões de treino.

 

Não se esqueça de hidratar

Um dos elementos mais esquecidos é a hidratação. A ingestão de água é crucial antes e durante o treinamento. Seu corpo precisa de água para funcionar adequadamente. Normalmente, a água deve ser consumida 30 minutos antes de um treino de resistência intensa, bem como freqüentemente durante toda a sua sessão de treinamento.

Coloque tudo junto
Nutrição pré-treino é vital para um grande despejo de calorias, como um treino de resistência de peso. É importante ter um regime personalizado para você, pois metas e pontos de partida determinarão qual sistema é ideal. Dentro de algumas semanas de treinamento sério, você deve ter um regime pré-treino otimizado que funcione para você.

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